سنتعرف في هذا المقال على بعض من اهم الاطعمة التي تقلل من نسبة الكولسترول الضار بالجسم , يؤثر الطعام على مسار الكولسترول في المدى البعيد، فبين #الكولسترول الجيد و#الكولسترول الضار يبقى اختيارك الاساسي للطعام الذي تتناوله.
الاطعمة التي تقلل من نسبة الكولسترول
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول غالباً ما تكون غنية بالدهون المشبعة، وفي بعض الحالات بالدهون المتحولة.
توجد الدهون المشبعة والكولسترول بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الدهنية،
ومنتجات الألبان عالية الدسم، وجلود الدواجن والمخبوزات البيضاء وعليه فإن تناول هذه الأطعمة يمكن
أن تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد، ويُسبب تراكم الدهون في الشرايين،
وقد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
لماذا نهتم بالكولسترول؟
لأنه ببساطة يُعدّ من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب ، وبالتالي للوقاية منها يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي.
كيف نحفاظ على نظام غذائي صحي؟
كل شيء يبدأ بصحنك اليومي فإليك بعض من الأطعمة التي تساعدك على تخفيض الكولسترول في الدم.
الأفوكادو فاكهة استثنائية بسبب ما تحتويه من معادن ومغذيات صحية, فهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية
وهما عنصران أساسيان لتخفيض الكولسترول الضار ورفع مستوى الكولسترول الجيد.
وأظهرت الدراسات مدى تأثير الأفوكادو في خفض الكولسترول، وفي تحليل لعشر دراسات تبين أن استبدال الأفوكادو
بدهون أخرى ارتبط بانخفاض مستويات الكولسترول والتريغلسيريد.
وفي احدى الدراسات للأشخاص البالغون الذين يعانون من زيادة في الوزن ، والذين تناولوا حبة واحدة يومياً من الأفوكادو
انخفضت لديهم مستويات الكولسترول مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
2- البقوليات
تحتوي البقوليات على كمية عالية من الألياف والمعادن والبروتين، وإن استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة بالبقوليات من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3- المكسرات خصوصاً الجوز واللوز
تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة الأحادية، ويعدّ الجوز مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا 3،
وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبط بصحة القلب.
في حين أن اللوز والمكسرات الأخرى غنية بحمض أميني L-arginine الذي يساعد الجسم على إنتاج
أوكسيد النيتريك الذي يساعد بدوره على تنظيم ضغط الدم.
4- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل مصدراً مهماً لأحماض الأوميغا 3 التي تعزز صحة القلب
من خلال رفع مستوى الكولسترول الجيد وتقليل الالتهابات ومخاطر السكتات الدماغية.
وقد أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة التي استمرت 25 عاماً على البالغين، أن الذين تناولوا الأسماك
غير المقلية كانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تُسبب مجموعة عوارض منها ارتفاع
ضغط الدم وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد.
5- الحبوب الكاملة
غالباً ما ترتبط الحبوب الكاملة بقدرتها على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب ،
ربطت مراجعة علمية لـ45 دراسة بين تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً بتقليل خطر الإصابة
بأمراض القلب والسكتات الدماغية بنسبة 20 في المئة.
6- الشوكولا الداكنة والكاكاو
أظهرت الدراسات أن الشوكولا الداكنة والكاكاو يساعدان على تخفيض مستويات الكولسترول الضار في الدم.
في إحدى الدراسات شرب البالغون الكاكاو مرتين يومياً لمدة شهر، والنتيجة كانت انخفاض مستوى الكولسترول الضار بمقدار
0.17mmol/l، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم وارتفاع مستوى الكولسترول الجيد.
